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髋部太紧 跑步跑不快?每天5种体式 彻底打开髋部

时间:2018-09-09 07:53来源: 作者:admin 点击: 20 次
  经常跑步的人最需要锻炼的部位就是髋部,髋部具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能。跑步实际上就是髋关节的前屈和后伸。  髋部紧张会增加背部的压力,造成不适。还会限制下身的动作幅度和舒适度,影响到跑步质量。    为了打开髋部,让跑步变得更加轻盈,小编推荐5个髋部动作,帮小伙伴们缓解髋部紧张,

  经常跑步的人最需要锻炼的部位就是髋部,髋部具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能。跑步实际上就是髋关节的前屈和后伸。

  髋部紧张会增加背部的压力,造成不适。还会限制下身的动作幅度和舒适度,影响到跑步质量。

  

  为了打开髋部,让跑步变得更加轻盈,小编推荐5个髋部动作,帮小伙伴们缓解髋部紧张,增强髋部力量,消除积累的髋部压力。

01

  低位弓步

  

  

  起始姿势:从弓式开始,前腿的膝盖与踝关节对齐,后腿膝盖着地。双手放在前脚的两侧。

  动作:慢慢地将臀部向后移动,伸展前侧膝盖,躯干带动拉伸?绳肌。屏气向前到弓步。保持弓步时呼吸,臀部向后摆动回到?绳肌拉伸。

  体位:向后摆动臀部、拉伸?绳肌时,保持脊柱伸长。臀部提起时,大腿后侧延展,使?绳肌拉伸。

  呼吸:弓步时吸气,后摆拉伸?绳肌时呼气。每侧前后摆动3 ~ 5 次。

  注意:在呼吸和动作之间建立节奏,充分的吸气和呼气,帮助你在体式之间

02

  鸽子式

  

  

  起始姿势:

  动作:提起单一侧膝盖移向胸腔下方,脚折放在对侧髋部腹股勾前,髋关节外旋打开,使腿屈膝贴放在地板上。向后伸直另一条腿,降低髋部压近地面。双手放在前侧膝盖两侧支撑身体。

  体位:骨盆后侧保持水平。避免扭向屈膝腿侧,给膝盖造成过度压力。

  呼吸:提膝向前时吸气,呼气时下降到鸽子式,自然呼吸,每侧保持3 ~ 5次呼吸。

  注意:体会臀部的深度伸展。实践自我意识,对自己诚实。若练习带来的不适感多于可能的获益,则放弃它。最重要的是,认可自己的决定。这便是正念。

03

  蝴蝶坐

  

  

  起始姿势:从坐姿开始,双膝弯曲,双脚放在地板上。坐在坐骨中央,沿脊柱到头顶向上提拉。

  动作:保持挺拔坐姿,向外打开髋部,双膝外翻,双手放在脚踝上。脚掌相对,放在一起。

  体位:双脚的脚底对齐,双腿打开保持稳定地坐在坐骨的中央。

  呼吸:吸气伴随挺拔坐姿,打开腿时呼气,保持3 ~ 5 个自然呼吸。

  注意:这个练习可以在臀部和背部感受到拉伸。观察自己最紧张的地方,有意识地放松并伸展。

04

  仰卧腿部拉伸

  

  

  起始姿势:从仰卧式开始,单腿屈膝抱在胸前,另一条腿伸直放在地板上。脚踝弯曲放松脚趾向上。

  动作:抓住弯曲腿的小腿后侧向上拉伸至最大程度,保持对侧腿伸直。上侧腿的脚跟蹬直。

  体位:理想情况下,双腿伸直;若?绳肌很紧,可将下侧腿微曲放在地板上。肩膀和肩胛骨放在地板上。避免颈部和肩膀紧张。

  呼吸:吸气时将膝盖抱在胸前。呼气,将腿伸直拉伸。自然呼吸,每侧保持深呼吸5 ~ 10 次。

  注意:在这个拉伸体式中,脖子和肩膀很容易感到紧张。有意识的放松这两个部位,保持微笑。

05

  仰卧内收肌拉伸

  

  

  起始姿势:仰卧式开始,单腿伸直抬高,另一条腿伸直,放在地板上。踝关节放松绷住脚尖。

  动作:扶住抬起的腿的内侧;保持腿部伸直,并将其压向身体外侧。

  体位:在理想情况下,双腿伸直;但是,若?绳肌很紧,可将拉伸腿微微弯曲保持另一条腿伸直放在地板上。肩膀和臀部放在地板上。避免颈部和肩膀紧张。

  呼吸:动作起始时吸气;呼气,将腿向侧面拉伸。自然呼吸,每侧保持深呼

  吸5 ~ 10 次。

  注意:身体与地板接触的部分不拉伸,保持脚跟、小腿、臀部、肩胛骨和头部与地板接触。

  -END-

  以上内容来自

  《融合训练 健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》

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